Йога для укрепления мышц.

Гантели в сторону! Поднятие тяжестей – не единственный способ держать мускулы в тонусе. Отлично подходит и йога для укрепления мышц. В следующий раз, когда надумаете покачать пресс, руки или ноги, попробуйте эти упражнения, основанные на позах йоги.

Это вариация планки обеспечит вас точеным торсом, который всегда приятно продемонстрировать.

Из позы Собаки мордой вниз опустите локти на коврик, перемещайте корпус к ступням, вытягивая позвоночник. Если у вас получится, поставьте пятки на коврик, чтобы сильнее растянуть икры и бедра. Тяните копчик вверх, чтобы растянуть мышцы нижней части спины.

Глубоко вдохните и на выдохе с помощью прыжка перейдите в позу Дельфина (вариация Планки). Следите, чтобы бедра и плечи были на одной линии, тело – параллельно земле. Если такая поза слишком сложна для вас, опустите оба колена на коврик.

На вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Эта асана из хатха йоги отлично подходит для укрепления мышц.

Таких отжиманий вы наверняка еще не делали. Сможете прокачать руки, спину, ноги и ягодицы.

Лягте на спину. Согните колени и упритесь ногами в пол как можно ближе ягодицам, расставив ступни на ширину плеч. Руки поставьте на коврик выше плеч, пальцы смотрят в сторону тела.

Вдохните, упритесь руками в коврик и поднимите голову и плечи, макушка упирается в коврик. Руки и стопы должны быть параллельны. Глубоко вдохните, выпрямите руки и оторвите голову от коврика, переходя в позу Колеса. Постарайтесь немного передвинуть руки и ноги навстречу друг другу – так будет легче выполнять отжимания.

На выдохе согните локти и опускайтесь к коврику, останавливаясь до того, как макушка заденет его. Если это слишком тяжело – упритесь головой в пол и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем вдохните и вернитесь в позу Колеса. Двигайтесь медленно, в соответствии с данным выше описанием упражнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Укрепляйте мышцы спины с помощью йоги.

Йога для укрепления мышц корпуса и ног предлагает следующее упражнение. Если вы уверенно выполняете стойку на голове – то у вас не возникнет проблем с этим упражнением. Если же вам еще нужна поддержка – выполняйте его лицом к стене и при необходимости отталкивайтесь от нее ногами.

В положении на четвереньках опустите локти на коврик, переплетите пальцы (мизинцы – друг на друге), упритесь головой в мат (а затылком – в переплетенные пальцы). Как только почувствуете, что можете опереться на голову и предплечья, выпрямляйте ноги и подведите их максимально близко к голове. Наклоните корпус так, чтобы бедра оказались чуть дальше уровня плеч, упритесь локтями в мат и поднимайте ноги до вертикального положения.

Удерживайте стойку в течение 5 глубоких вдохов, максимально расслабляя все тело (включая челюсти и плечи). Затем вдохните и на выдохе медленно опустите ноги, поставьте стопы на коврик и задержитесь в этой позе еще на 5 вдохов и выдохов.

Вдохните и на выдохе снова поднимите ноги.

Если хотите усложнить упражнение – опускайте ноги, но не касайтесь коврика. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Чем медленнее вы двигаетесь, тем эффективнее будет тренировка. Пожалуйста, в первые разы выполняйте это упражнение в сопровождении инструктора.